Jetlag voorkomen en bestrijden
Jetlag kan een flinke domper op je reis zijn. Dit stappenplan helpt je om jetlag te voorkomen of de symptomen snel te verlichten, zodat je optimaal van je reis kunt genieten.
1 Voorbereiding is het halve werk
Jetlag begint al voor je vertrekt. Begin minstens een week voor je reis met het optimaliseren van je slaapschema en leefstijl. Zorg voor voldoende slaap, vermijd zware maaltijden en alcohol vlak voor het vliegen, en drink voldoende water om gehydrateerd te blijven. Een goede voorbereiding maakt het verschil.
2 Stel je horloge alvast in
Zodra je weet waar je naartoe reist, stel je je horloge (of telefoon) alvast in op de lokale tijd van je bestemming. Begin hier eventueel een paar dagen voor vertrek mee, zodat je lichaam al een begin kan maken met het aanpassen aan de nieuwe tijdzone. Dit signaleert je interne klok om zich te prepareren.
3 Tijdens de vlucht: hydrateer en beweeg
In het vliegtuig is het belangrijk om gehydrateerd te blijven. Drink veel water en vermijd alcohol en cafeïne. Sta regelmatig op en loop een rondje, of doe simpele oefeningen op je stoel om de bloedsomloop te stimuleren. Dit helpt je lichaam om de effecten van de vlucht te minimaliseren.
4 Pas je maaltijden aan
Begin tijdens de vlucht al met het aanpassen van je maaltijden aan de lokale tijd van je bestemming. Als het op je bestemming tijd is voor ontbijt, eet dan ontbijt, zelfs als het voor jou midden in de nacht is. Dit helpt je interne klok om zich sneller aan te passen. Eet lichte maaltijden.
5 Zonlicht is je bondgenoot
Zodra je op je bestemming aankomt, ga dan direct naar buiten en stel jezelf bloot aan het daglicht. Licht helpt je interne klok om zich sneller aan te passen. Als het donker is, zoek dan heldere kunstmatige verlichting. Dit is cruciaal voor het resetten van je biologische klok.
6 Blijf actief, maar forceer niets
Probeer actief te blijven op je bestemming, maar forceer geen intensieve activiteiten direct na aankomst. Een wandeling, een lichte workout of gewoon rondkijken in de stad kan helpen om je bloedsomloop te stimuleren en je energieker te voelen. Luister naar je lichaam en neem rust wanneer je dat nodig hebt.
7 Slaap volgens de lokale tijd
Forceer jezelf om te slapen wanneer het op je bestemming bedtijd is, zelfs als je je nog niet moe voelt. Vermijd dutjes overdag, tenzij je echt uitgeput bent, en houd je strikt aan een regelmatig slaapritme. Creëer een rustgevende slaapomgeving in je hotelkamer.
8 Vermijd zware maaltijden en alcohol voor het slapen
Eet geen zware maaltijden of drink geen alcohol vlak voor het slapen gaan. Dit kan je slaap verstoren en het aanpassingsproces vertragen. Kies voor een lichte snack als je honger hebt en drink kruidenthee om te ontspannen.
9 Wees geduldig, het heeft tijd nodig
Het aanpassen aan een nieuwe tijdzone kost tijd. Wees geduldig met jezelf en verwacht niet dat je je meteen perfect voelt. Het kan een paar dagen duren voordat je interne klok volledig is aangepast. Forceer niets en geef je lichaam de tijd om te herstellen.
10 Overweeg melatonine (met voorzichtigheid)
In sommige gevallen kan melatonine helpen om de symptomen van jetlag te verminderen. Raadpleeg echter eerst een arts voordat je melatonine gebruikt, vooral als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt. Het is geen wondermiddel en werkt niet voor iedereen.
Pro tip
Voor lange vluchten, probeer je slaapritme een paar dagen voor vertrek al geleidelijk aan te passen door een uur eerder of later naar bed te gaan, afhankelijk van je reisbestemming. Combineer dit met lichttherapie voor een optimaal resultaat.